Упругие ягодицы являются заветной мечтой для девушек со всего мира, в особенности ведущих здоровый образ жизни, либо желающих начать вести таковой.
Однако стоит учитывать, что упражнения для ягодиц, являются для новичков одними из самых сложных, уступающих место лишь похудению.
Связано это в первую очередь с их расположением и довольно большими размерами самой группы ягодичных мышц, тренировка которых неизбежно повлечет за собой нагрузку нижних конечностей, в особенности бедер, что только улучшит результат, но заставит вас весьма сильно потрудиться.
Стоит отметить, что фактически все упражнения для ягодиц являются универсальными для обеих полов, однако имеются свои особенности и нюансы, зависящие от телосложения, веса и общего состояния здоровья. Об этих нюансах, а также о самых эффективных упражнениях для ягодичных мышц и пойдет речь.
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале, для стройных девушек
Именно стройные девушки в силу своих физических и гормональных особенностей, способны добиться выдающихся результатов в тренировках попы, занимаясь с относительно небольшими тренировочными нагрузками.
Кроме того, такие девушки могут сразу приступать к двум наиболее эффективным упражнениям для ягодиц, таким как присед со штангой и жим ногами на платформе.
Присед со штангой
Данное упражнение является неоспоримо лучшим и наиболее эффективным, так как комплексно задействует все мышцы нижней части тела, максимально нагружая их, и провоцируя увеличение уровня тестостерона, который имеет ключевое значение в увеличении мышц и снижению жировых масс в теле спортсмена, в независимости от его пола.
Техника выполнения приседа довольно проста, нужно всего лишь положить пустой гриф от штанги себе на плечи, не сгибая спины выставить ягодицы назад, ступни зафиксировать на ширине плеч, и приступить к исполнению приседаний, стараясь при этом держать спину максимально ровно, а сами приседания делать максимально глубоко, чтоб на пике приседа, ягодицы находились параллельно икроножным мышцам.
Первые тренировки необходимо выполнять с пустым грифом, дабы подготовить мышцы к дальнейшему наращиванию нагрузок и для четкой отработки самой техники выполнения упражнения. По прошествию нескольких занятий и освоению техники приседа, необходимо увеличивать вес, начиная с двух блинов по 5 кг.
Суммируя средний вес грифа в 15 кг, и вес двух пятикилограммовых блинов, получаем массу в 25 кг, которую не следует увеличивать до тех пор, пока вы свободно не будете выполнять хотя бы один подход по 15 раз.
Имейте в веду, что упражнение нельзя выполнять чаще, чем раз в неделю, иначе, ваши мышцы ног и ягодиц не будут успевать полностью восстанавливаться, что неизбежно приведет к перетренированности и застою в их росте.
Для девушек, желающих заполучить упругую попу, лучше всего выполнять присед со штангой в пятницу, перед выходными.
Выполнение упражнения необходимо разделить на 5 подходов, таких как:
- Первый подход с пустым грифом, приседать 15 раз;
- Второй подход с двумя пятикилограммовыми блинами, выполнять максимальное количество раз которое вам по силам, но не менее 8 и не больше 15 приседаний;
- Третий и четвертый подходы с таким же весом, каждый из которых по 8 приседаний;
- Пятый подход с пустым грифом, он «добивает» ваши мышцы ног и ягодиц, выполнять 15 раз.
Выполняя упражнение по данной схеме, вы в течении первых нескольких месяцев увидите положительный результат для ягодиц и бедер.
Но важно помнить одно правило, как только вам станет легко выполнять 15 приседаний с груженой штангой, вес нужно увеличить еще на 3-5 кг, так как без увеличения веса, вы не сможете достигнуть более значимых результатов.
Приседания в раме Смита
По сути это тот же присед со штангой, но для людей имеющих проблемы со спиной, кроме того, позволяет использовать больший вес, однако менее эффективен нежели обычный присед. Решив заниматься в тренажере Смита, следует учитывать одну особенность, заключающуюся в правильной постановке ног.
Для проработки ягодичных мышц, ступни необходимо держать на уровне плеч, при этом незначительно выставляя их вперед сантиметров на 10-15, так, чтоб опустив голову, вы видели всю стопу полностью, колени же нужно держать слегка согнутыми. Если же вы, не будете выдвигать ступни вперед, то основная нагрузка пойдет на бедра, и практически никак не отразиться на ягодицах.
Выполнять упражнение необходимо также раз в неделю, по той же схеме что и обычный присед со штангой. Но имейте в веду, запрещено совместное использование обычного приседа и приседа в тренажере Смита, либо чередуете данные упражнения с интервалом в неделю, либо останавливаетесь на каком-то одном!
Жим ногами на платформе
Данное упражнение выполняется также раз в неделю, после выполнения одного из вышеописанных типов приседа.
Упражнение по праву занимает второе место по эффективности, прекрасно подходит для ног и ягодиц.
Его прелесть заключена в двух факторах. Первый из которых позволяет качественно прорабатывать лишь бедра или ягодичные мышцы, а также позволяет выполнять комплексную работу сразу для обеих групп мышц.
Второй фактор заключается в непревзойденной эффективности упражнения после предварительного выполнения приседа, что позволяет максимально «добить» мышцы и вызвать больший распад мышечных волокон, который в последующем спровоцирует резкое преображение как бедер, так и ягодиц.
Для правильного выполнения жима ногами на платформе, необходимо знать основные позиции постановки стоп, такие как:
- Стопы зафиксированы по краям платформы. Такая позиция наиболее эффективна для развития мышц бедра, рабочий вес при такой позиции может быть значительно выше.
- Пятки зафиксированы в центре платформы, при этом сами ступни необходимо слегка развести в противоположные стороны. Такая позиция максимально эффективно проработает наружные мышцы ягодиц.
- Жим платформы одной ногой. Пятка ноги фиксируется на платформе по центру, стопа слегка поворачивается к краям платформы, следите чтобы коленка при сгибании ноги, шла параллельно груди и плеча, не выходя за их пределы. Подобную вариацию упражнения выполняют с минимальными весами. Данная позиция максимально эффективно прорабатывает внутреннею сторону ягодиц.
Жим ногами на платформе можно разделить на три подхода с весом 15-20 кг. Первый подход на 8 раз, последующие на 12. Упражнение можно выполнять и без приседа со штангой, но в таком случае ваш прогресс будет значительно менее выражен.
Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях
Упражнения для ягодиц в домашних условиях имеют слабую эффективность, в первую очередь из- за отсутствия регулярного увеличения тренировочных весов и работы с собственной массой тела, чего принципе недостаточно для быстрого и заметного прогресса в преображении ягодиц.
Однако упражнения в домашних условиях могут быть подготовительным этапом перед тренажерным залом, либо являться альтернативой пропущенному занятию в спортзале. Особенно это актуально для девушек с излишним весом, либо слабым здоровьем. Для таких людей идеально подойдут упражнения, такие как:
Махи ногами назад
Способствуют укреплению и приданию тонуса наружным ягодичным мышцам. Подходит для выполнения девушкам любой комплекции. Техника выполнения заключается в жесткой фиксации руками о стул либо стол, спина держится ровно, и начинаются плавные отводы ногами назад до упора. Упражнение выполняется в несколько подходов, на 30-35 раз для каждой ноги.
Выпады вперед-назад
Также отличное упражнение, которое довольно сильно нагружает ягодичные мышцы, кроме того, упражнение повышает координацию и способствует растяжке и приданию эластичности сухожилиям ног.
Для правильного выполнения упражнения, необходимо стать максимально ровно, затем выставите правую ногу вперед, а левую отведите назад, удерживая ее на кончиках пальцев ног. Заняв позицию, приступайте к медленным приседаниям не меняя расположения ног, приседать необходимо на глубину, когда колено левой ноги будет касаться земли.
Таким образов выполняется 4 подхода каждый по 15-17 раз. Также для увеличения эффективности можно использовать дополнительную нагрузку, взяв в руки гантели либо 2 бутылки с песком.
Полумостик
Неплохо укрепляет большие мышцы ягодиц, в особенности если работать с умеренной нагрузкой в виде утяжеляющего пояса. Выполняется упражнение лежа на коврике, ноги сгибаются в коленях, а ступни упираются на поверхности.
После занятия правильной позиции, медленно отрываем поясницу от пола до тех пор, пока плечи, живот и бедра будут на одном уровне. Выполнять упражнение можно в несколько подходов, каждый из которых до предела.
Все эти виды домашних упражнений для ягодиц и бедер, можно выполнять несколько раз в неделю, оптимальный вариант 3 раза в неделю, по вечерам. Однако если вы хотите действительно накачать красивую попу, не тешьте себя иллюзиями, только походы в спортзал и работа со свободными весами и тренажерами позволит достичь желаемых форм, за достаточно скромный временной отрезок!
Упражнения на развитие ягодичных мышц, для девушек с лишним весом
Девушкам с лишним весом, рекомендуется следовать точно такому же тренировочному плану, однако исключить присед со штангой до тех пор, когда ваш вес не снизиться до приемлемой для вас отметки.
Кроме того, вышеописанные упражнения для ягодиц в квартирных условиях, можно эффективно совмещать с упражнениями в тренажерном зале, не боясь получить перетренированность либо застой!