Новое направление в области фитнеса – это кроссфит. Это особая система спорта, которую еще именуют функциональным тренингом. Ее разработал американский гимнаст Грегор Глассман. Сочетаются в ней не только силовые упражнения, но и тренировка скорости, аэробные нагрузки, а также разработка атлетической закалки.
Что такое кроссифит тренировки
За короткий срок эта система физических тренировок приводит в порядок и фигуру, и здоровье. Она подходит не только профессиональным спортсменам, но и новичкам с лишним весом. Включает она спринтерские нагрузки, элементы из гимнастики, из легкой, а также тяжелой атлетики. Включает новейшая программа 3 типа упражнений:
- кардио-упражнения (бег, плаванье, гребля, скакалка, велосипед);
- комплекс занятий с собственным весом и часть гимнастики;
- силовые тренировки (со штангой, разновесовыми гантелями, гирями).
Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, способны выдерживать любые силовые нагрузки. Главное, что развивает данная особая область фитнеса – это гибкость, координацию движений, равновесие, выносливость и мышечный тонус.
Предусматривает она минимальные перерывы на отдых – всего несколько минут. Включает кроссфит программа следующие базовые типы упражнений:
- приседания;
- становая тяга;
- толчки;
- рывки;
- отжимания.
Такие занятия вовлекают в работе практически все мышечные ткани. Кардио-тренировки необходимы для нормализации работы легких и сердца, гормональных систем. Гимнастические элементы помогают смоделировать фигуру.
Для их выполнения требуются кольца, турникеты, брусья, перекладины. Силовые же тренировки развивают главным образом общую выносливость и наращивают крепкую мышечную массу. Ежедневный комплекс обычно включает 5-6 основных подходов на координацию, жиросжигание и выносливость.
Основные правила и принципы использования кроссфит тренировок
Преимущество новой спортивной системы в том, что спортсмен полноценно развивается в физическом плане. Тренировки благодаря соединению нескольких направлений спорта становятся интересней и эффективней. К основным правилам кроссфита относятся:
- Цикличность. После завершения основной программы ее повторяют также вновь.
- Осуществление приемов. Комплекс выполняется на время или определенное количество раз (подходов).
- Вариантность. Ежедневно разрабатывается новая программа, затем через определенное время она повторяется вновь.
Чтобы сохранить и закрепить достигнутые результаты, необходимо правильно питаться. Лучше всего придерживаться особой диеты палео. Она основана на полном отказе от быстро приготавливаемых полуфабрикатов и синтетической еды. В меню включают морепродукты и нежирное мясо, полезные жиры и натуральную пищу.
Приветствуются также фрукты и свежие овощи, сухофрукты, всевозможные семена и орехи, болгарский перец, свекла, листовой салат. Отказаться лучше от изделий из пшеницы, молочной продукции, мучных изделий, солений и копченого мяса или рыбы. Ограничить потребление картофеля.
Во время занятия кроссфитом лучше много не пить жидкости. Проводятся тренировки в хорошо проветриваемом помещении, где много свободного места. Темп упражнений лучше увеличивать, а среднее количество подходов – 4-5 раз. Перерыв между ними минимальный или вообще должен отсутствовать.
Простые комплексы кроссфит тренировки для новичков
Для начала занятий лучше подготовить сердце и сосуды. Стоит ежедневно бегать с небольшим ускорением на короткие расстояния в течение нескольких недель. Далее, чтобы избежать сильного растяжения мышц и травм, нужно выполнять упражнения на начальном периоде не более часа.
Перед ними делается легкая разминка. Частоту сердцебиения следует замерять пульсометром, чтобы определить, когда лучше отдохнуть.
Для начинающих программа кроссфит тренировок включает следующие упражнения:
- Скручивание – формирует рельефный пресс.
- Отжимания тренируют руки.
- Становая тяга укрепляет ноги, мышцы спины и ягодиц.
- Подтягивания тренируют плечи и спину, руки.
К стандартным тренировкам переходят, когда легкий начальный курс освоен полностью.
Кроссфит программа похудения на месяц
Чтобы быстро похудеть и подтянуть фигуру, в кроссфите была разработана месячная программа, тренирующая разные отделы мышц и позволяющая за короткий срок сбросить лишние некрасивые жиры.
На 1 и 3 неделе выполняются упражнения на область пресса, отжимания, приседания. Несколько дней в неделю отводится время на бег на улице, плаванье или прогулки на велосипеде. Один день в неделю – отдых. Дополняются занятия прыжками на скакалке.
На 2 и 4 неделе проводят выпады вперед, отжимания, бег трусцой или на месте, пресс, прыжки со скакалкой. Один день в неделю – плаванье и велосипедная прогулка. В пятницу – день отдыха.
Некоторые любители спорта вводят занятия с разными гантелями и небольшой штангой. На улице подтягиваются на перекладине и отжимаются на брусьях, если рядом есть спортплощадка.
Иногда переходят на челночный бег или с высоким подниманием бедра, растяжки и прыжок в высоту, спринт (быстрый бег на месте). Мышцы пресса отлично прорабатывает упражнение «планка».
Для новичка кроссфита подходит идеально «берпи» из разряда гимнастической тренировки. Его легко выполнять и дома, тем более инструкций по правильному проведению тренировки в интернете огромное множество.
Особенности и преимущества кроссфит тренировок для мужчин и женщин
Любой человек, активно занимающийся кроссфитом, становится мужественней, значительно активней, сильнее и выносливей. Мужчины становятся смелыми и уверенными в собственных силах. Универсальная спортивная программа позволяет содержать тело в отличной форме и укрепить здоровье.
Для представительниц слабой половины кроссфит тренировки – идеальный способ сбросить вес и подкорректировать недостатки фигуры. Он укрепляет сердце и сосуды, делает мышцы рельефными и гладкими, повышается иммунитет.
Благодаря правильному питанию улучшается состояние кожи, суставов, волос и ногтей, но дамы должны подходить к силовым тренировкам с осторожностью и сразу не нагружать организм упражнениями с гантелями или штангой.
Количество повторений кроссфит тренировок лучше увеличивать постепенно, чтобы мышцы приходили в тонус, а не резко растягивались и причиняли боль после тренировки.